Πώς να ονομάσετε αυτό που νιώθετε: μια λίστα συναισθημάτων

Κείμενο του InnerlyTests που δημιουργήθηκε με τεχνητή νοημοσύνη, με βάση τις πηγές που παρατίθενται στο τέλος. Ο έλεγχος είναι επιμελητικός και έγινε επίσης με τεχνητή νοημοσύνη: κανένας ψυχολόγος ή άλλος επαγγελματίας ψυχικής υγείας δεν έχει ελέγξει αυτό το περιεχόμενο. Τελευταία ενημέρωση: 2026-10-26.

Μερικές φορές ξέρετε ότι νιώθετε άσχημα, ή καλά, αλλά δεν μπορείτε να πείτε τι ακριβώς είναι. Αυτή η λίστα σάς βοηθά να βρείτε τη λέξη. Ξεκινάτε από μια ευρεία οικογένεια, όπως ο φόβος ή η λύπη, και φτάνετε σε πιο ακριβείς λέξεις. Κάθε λέξη έχει μια φράση για το πότε εμφανίζεται συχνά, και οι περισσότερες οικογένειες έχουν μια ερώτηση για σκέψη.

Αυτή η σελίδα δεν είναι τεστ και δεν κάνει καμία διάγνωση. Δεν χρειάζεται να απαντήσετε ούτε να σημειώσετε τίποτα: αρκεί να διαβάσετε.

Γιατί βοηθά η ονομασία (τι λέει η έρευνα)

Το να βάζουμε σε λέξεις αυτό που νιώθουμε φαίνεται να βοηθά λίγο. Σε μια μελέτη με 30 ενήλικες, η επιλογή της σωστής λέξης για το συναίσθημα ενός προσώπου μείωσε τη δραστηριότητα της αμυγδαλής, μιας περιοχής του εγκεφάλου που εμπλέκεται στα συναισθήματα, περισσότερο από μια παρόμοια εργασία χωρίς λέξεις συναισθημάτων (Lieberman και συνεργάτες, 2007). Σε άλλες εργαστηριακές μελέτες, η ονομασία του συναισθήματος σε δυσάρεστες εικόνες μείωσε λίγο τη δυσφορία που ανέφεραν οι συμμετέχοντες, και η ονομασία του σε ευχάριστες εικόνες μείωσε λίγο την ευχαρίστηση. Η ονομασία φαίνεται να αμβλύνει τα συναισθήματα γενικά, όχι μόνο τα δύσκολα. Είναι ενδιαφέρον ότι οι συμμετέχοντες περίμεναν ότι η ονομασία θα τους έκανε να νιώσουν χειρότερα (Lieberman και συνεργάτες, 2011).

Έξω από τις εικόνες του εργαστηρίου, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι διαφορετικό. Σε μια μελέτη με 88 άτομα που φοβούνταν πολύ τις αράχνες, όσοι έλεγαν φωναχτά τι ένιωθαν μπροστά σε μια αληθινή αράχνη είχαν μια εβδομάδα αργότερα μικρότερη σωματική αντίδραση. Όμως δήλωναν ότι φοβούνταν το ίδιο με τα άτομα των άλλων ομάδων (Kircanski και συνεργάτες, 2012).

Οι ερευνητές μελετούν επίσης πόσο ακριβώς περιγράφει κάθε άτομο αυτό που νιώθει. Αυτό ονομάζεται συναισθηματική ευκρίνεια ή διαφοροποίηση των συναισθημάτων. Σε μια μελέτη με ημερολόγια, οι φοιτητές που ξεχώριζαν πιο καθαρά τα δυσάρεστα συναισθήματά τους ανέφεραν ότι τα διαχειρίζονταν συχνότερα, ιδίως όταν ήταν έντονα (Barrett και συνεργάτες, 2001). Η αντίληψη και η έκφραση των συναισθημάτων είναι επίσης μία από τις δεξιότητες που οι Salovey και Mayer (1990) συμπεριέλαβαν στην έννοια της συναισθηματικής νοημοσύνης.

Καλό είναι να γνωρίζετε τα όρια. Σε μια ανασκόπηση 27 μελετών, η σχέση ανάμεσα στη διάκριση των συναισθημάτων και στην καλή διαχείριση των καταστάσεων κυμάνθηκε από αμελητέα έως μικρή (συσχετίσεις από 0,06 έως 0,15), και οι περισσότερες μελέτες δείχνουν μόνο συσχέτιση, όχι αιτία (O'Toole και συνεργάτες, 2020). Υπάρχουν πρώτες ενδείξεις ότι αυτή η ακρίβεια μπορεί να εξασκηθεί με τον εμπλουτισμό του λεξιλογίου των συναισθημάτων, αλλά το πώς θα λειτουργούσε αυτό μένει ακόμη να ελεγχθεί (Kashdan, Barrett και McKnight, 2015). Κανείς δεν έχει ελέγξει αν η ανάγνωση μιας λίστας σαν αυτή αλλάζει κάτι. Χρησιμοποιήστε τη ως βοήθημα για σκέψη, όχι ως θεραπεία, και να ξέρετε ότι δεν μετρά τη συναισθηματική σας νοημοσύνη.

Πώς να τη χρησιμοποιήσετε

Αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, κάντε στον εαυτό σας δύο ερωτήσεις: αυτό που νιώθετε είναι περισσότερο ευχάριστο ή δυσάρεστο; Και το σώμα σας είναι περισσότερο ταραγμένο ή περισσότερο ήρεμο; Αυτές οι δύο ερωτήσεις οργανώνουν τις λέξεις των συναισθημάτων σε πολλές γλώσσες (Jackson και συνεργάτες, 2019) και ήδη δείχνουν προς κάποιες οικογένειες.
Πηγαίνετε στην οικογένεια που φαίνεται πιο κοντινή και διαβάστε τις λέξεις. Διαλέξτε μία ή δύο. Περισσότερες από μία μπορεί να ισχύουν ταυτόχρονα.
Αν θέλετε, συμπληρώστε γραπτά ή φωναχτά: «Νιώθω ___ επειδή ___.» Το να το πείτε, να το γράψετε και να το διαλέξετε από μια λίστα είναι διαφορετικοί τρόποι να βάλετε σε λέξεις αυτό που νιώθετε (Torre και Lieberman, 2018).
Δεν υπάρχει σωστή απάντηση. Οι οικογένειες είναι ένας τρόπος οργάνωσης, όχι επιστημονική ταξινόμηση, και τις φράσεις για κάθε λέξη τις γράψαμε εμείς για να σας βοηθήσουμε να ξεχωρίζετε παρόμοιες λέξεις. Δεν είναι ορισμοί.
Η ονομασία κάτι δύσκολου μπορεί στην αρχή να κάνει το συναίσθημα πιο έντονο. Σε ορισμένες μελέτες αυτό συνέβη όταν οι συμμετέχοντες έπρεπε να βρουν μόνοι τους τις λέξεις, και το καλό αποτέλεσμα ήρθε αργότερα (Torre και Lieberman, 2018). Μπορείτε να σταματήσετε όποτε θέλετε.

Χαρά και ηρεμία

Ενθουσιασμός: εμφανίζεται συχνά όταν κάτι που θέλετε πρόκειται να συμβεί, ή όταν ξεκινάτε κάτι καινούργιο που έχει σημασία για εσάς.
Ευθυμία: εμφανίζεται συχνά όταν κάτι είναι αστείο ή ανάλαφρο και σας έρχεται να γελάσετε.
Ικανοποίηση: εμφανίζεται συχνά όταν τα πράγματα είναι αρκετά καλά και εκείνη τη στιγμή δεν χρειάζεστε τίποτα παραπάνω.
Περηφάνια: εμφανίζεται συχνά όταν εσείς, ή κάποιος κοντινός σας άνθρωπος, πετύχατε κάτι που χρειάστηκε προσπάθεια.
Ευγνωμοσύνη: εμφανίζεται συχνά όταν προσέχετε ότι λάβατε κάτι καλό από κάποιον.
Ελπίδα: εμφανίζεται συχνά όταν μια δύσκολη κατάσταση φαίνεται να έχει μια πιθανή διέξοδο.
Ανακούφιση: εμφανίζεται συχνά όταν μια ανησυχία περνά, ή όταν κάτι τελειώνει καλύτερα απ' ό,τι περιμένατε.
Γαλήνη: εμφανίζεται συχνά όταν τίποτα δεν απαιτεί επειγόντως την προσοχή σας και το σώμα επιβραδύνει.

Για σκέψη: Τι σας έκανε να νιώσετε λίγο καλύτερα τις τελευταίες μέρες, έστω και για λίγο;

Ζεστασιά και σύνδεση

Τρυφερότητα: εμφανίζεται συχνά όταν θέλετε να φροντίσετε κάποιον ή να είστε κοντά του.
Θαυμασμός: εμφανίζεται συχνά όταν κάποιος κάνει κάτι, ή είναι με έναν τρόπο, που εκτιμάτε πολύ.
Συμπόνια: εμφανίζεται συχνά όταν βλέπετε κάποιον να υποφέρει και θέλετε να βοηθήσετε.
Εμπιστοσύνη: εμφανίζεται συχνά όταν νιώθετε ότι μπορείτε να βασιστείτε σε κάποιον χωρίς να χρειάζεται να προστατευτείτε.
Αίσθηση του ανήκειν: εμφανίζεται συχνά όταν νιώθετε ότι είστε μέρος μιας ομάδας, όπου υπάρχει χώρος για εσάς όπως είστε.

Για σκέψη: Με ποιον νιώσατε άνεση πρόσφατα, και τι έκανε αυτό το άτομο γι' αυτό;

Έκπληξη και ενδιαφέρον

Έκπληξη: εμφανίζεται συχνά όταν κάτι συμβαίνει με τρόπο που δεν περιμένατε, για καλό ή για κακό.
Σοκ: εμφανίζεται συχνά μετά από μια έντονη, απρόσμενη είδηση ή σκηνή, όταν είναι δύσκολο να αντιδράσετε.
Περιέργεια: εμφανίζεται συχνά όταν κάτι καινούργιο τραβά την προσοχή σας και θέλετε να καταλάβετε περισσότερα.
Δέος: εμφανίζεται συχνά μπροστά σε κάτι όμορφο ή απέραντο που μοιάζει μεγαλύτερο από εσάς, όπως ένα τοπίο ή ένα μουσικό κομμάτι.
Σύγχυση: εμφανίζεται συχνά όταν οι πληροφορίες δεν ταιριάζουν μεταξύ τους και δεν ξέρετε καλά τι να σκεφτείτε.

Για σκέψη: Τι σας αιφνιδίασε τις τελευταίες μέρες, και τι νιώσατε αμέσως μετά;

Φόβος

Ανησυχία: εμφανίζεται συχνά όταν το μυαλό σας γυρίζει ξανά και ξανά σε ένα πρόβλημα που μπορεί ακόμη να συμβεί.
Αγωνία: εμφανίζεται συχνά πριν από κάτι σημαντικό, όπως μια εξέταση, μια συζήτηση ή μια παρουσίαση, συχνά μαζί με αισθήσεις στο σώμα.
Άγχος: με την καθημερινή έννοια, εμφανίζεται συχνά όταν περιμένετε ότι κάτι θα πάει στραβά, μερικές φορές χωρίς να ξέρετε τι ακριβώς. Δεν είναι το ίδιο με μια αγχώδη διαταραχή, την οποία μόνο ένας επαγγελματίας μπορεί να αξιολογήσει.
Ανασφάλεια: εμφανίζεται συχνά όταν αμφιβάλλετε αν θα τα καταφέρετε, ή αν έχετε θέση εκεί όπου βρίσκεστε.
Τρόμος: εμφανίζεται συχνά όταν νιώθετε έναν έντονο και κοντινό κίνδυνο, και το σώμα θέλει να τρέξει μακριά ή παγώνει.

Για σκέψη: Τι ακριβώς φοβάστε; Υπάρχει ένα μικρό, συγκεκριμένο επόμενο βήμα;

Αν φοβάστε κάποιον κοντινό σας άνθρωπο, το να το πάρετε στα σοβαρά δεν είναι υπερβολή. Μιλήστε με κάποιον που εμπιστεύεστε ή απευθυνθείτε σε μια υπηρεσία υποστήριξης.

Θυμός

Εκνευρισμός: εμφανίζεται συχνά με μικρές, επαναλαμβανόμενες ενοχλήσεις, όπως θόρυβος, καθυστερήσεις ή διακοπές.
Ανυπομονησία: εμφανίζεται συχνά όταν κάτι αργεί περισσότερο απ' όσο πιστεύετε ότι θα έπρεπε.
Ματαίωση: εμφανίζεται συχνά όταν προσπαθείτε και κάτι εμποδίζει αυτό που θέλατε.
Αγανάκτηση: εμφανίζεται συχνά όταν βλέπετε μια αδικία, εις βάρος σας ή εις βάρος κάποιου άλλου.
Μνησικακία: εμφανίζεται συχνά όταν μια παλιά πληγή δεν έκλεισε ποτέ και ο θυμός επιστρέφει όταν τη θυμάστε.

Για σκέψη: Ποιο όριο ή ποια ανάγκη σας μπορεί να δείχνει αυτός ο θυμός;

Το να νιώθετε θυμό είναι διαφορετικό από το να φέρεστε επιθετικά. Αν ο θυμός γίνεται επιθυμία να βλάψετε κάποιον, ή τον εαυτό σας, ζητήστε βοήθεια.

Λύπη

Απογοήτευση: εμφανίζεται συχνά όταν κάτι ή κάποιος δεν φτάνει αυτό που ελπίζατε.
Πίκρα: εμφανίζεται συχνά όταν κάποιος σημαντικός για εσάς είπε ή έκανε κάτι που σας πλήγωσε.
Μοναξιά: εμφανίζεται συχνά όταν σας λείπει η σύνδεση που θα θέλατε να έχετε, ακόμη κι όταν υπάρχουν άνθρωποι γύρω σας.
Πένθος: εμφανίζεται συχνά μετά από μια απώλεια: ενός ανθρώπου, μιας σχέσης, ενός σχεδίου, μιας περιόδου της ζωής.
Αποθάρρυνση: εμφανίζεται συχνά όταν σας λείπει η διάθεση να ξεκινήσετε ή να συνεχίσετε κάτι.

Για σκέψη: Τι χάσατε, ή τι σας λείπει; Με ποιον θα μπορούσατε να μιλήσετε γι' αυτό;

Αν η λύπη ή η αποθάρρυνση κρατούν ήδη μερικές εβδομάδες ή βαραίνουν την καθημερινότητά σας, απευθυνθείτε σε γιατρό ή ψυχολόγο. Δεν χρειάζεται να περιμένετε να χειροτερέψει.

Ντροπή και ενοχή

Αμηχανία: εμφανίζεται συχνά μετά από μια άβολη στιγμή μπροστά σε άλλους, και συνήθως περνά γρήγορα.
Ντροπή: εμφανίζεται συχνά μαζί με την επιθυμία να κρυφτείτε, σαν να επρόκειτο οι άλλοι να δουν κάτι κακό σε εσάς.
Ενοχή: εμφανίζεται συχνά όταν πιστεύετε ότι κάνατε κάτι λάθος και θέλετε να το διορθώσετε.
Μεταμέλεια: εμφανίζεται συχνά όταν σκέφτεστε τι θα είχατε κάνει αλλιώς.
Ταπείνωση: εμφανίζεται συχνά όταν κάποιος σας υποτιμά ή σας γελοιοποιεί, συχνά μπροστά σε άλλους.

Για σκέψη: Αν ένας αγαπημένος σας άνθρωπος βρισκόταν στην ίδια κατάσταση, θα του μιλούσατε όπως μιλάτε τώρα στον εαυτό σας;

Αν κάποιος κοντινός σας άνθρωπος συχνά σας ταπεινώνει ή σας υποτιμά, δεν φταίτε εσείς, και αξίζει να ζητήσετε στήριξη.

Λίγη ενέργεια

Δεν μοιάζουν όλα όσα νιώθουμε με συναίσθημα. Μερικές φορές είναι έλλειψη ενέργειας ή ενδιαφέροντος.

Βαρεμάρα: εμφανίζεται συχνά όταν αυτό που κάνετε δεν κρατά την προσοχή σας ή δεν φαίνεται να έχει νόημα.
Κούραση: εμφανίζεται συχνά μετά από σωματική ή πνευματική προσπάθεια, ή από λίγη ξεκούραση.
Εξάντληση: εμφανίζεται συχνά όταν η κούραση συσσωρεύεται και η ξεκούραση δεν φαίνεται πια να αρκεί.
Αδιαφορία: εμφανίζεται συχνά όταν κάτι που άλλοτε είχε σημασία δεν σας αγγίζει πια.
Κενό: εμφανίζεται συχνά ως η αίσθηση ότι δεν νιώθετε σχεδόν τίποτα, ή ότι λείπει κάποιο νόημα.

Για σκέψη: Αυτό έχει να κάνει περισσότερο με το σώμα σας, με το μυαλό σας ή με όσα συμβαίνουν γύρω σας;

Κούραση που δεν περνά, απώλεια της ευχαρίστησης ή αίσθηση κενού που κρατά εβδομάδες αξίζουν μια συζήτηση με γιατρό ή ψυχολόγο.

Ανάμεικτα συναισθήματα

Συχνά νιώθετε περισσότερα από ένα πράγματα ταυτόχρονα. Είναι κάτι συνηθισμένο. Σε μια μελέτη με περισσότερους από 800 ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες, τα συναισθήματα που ανέφεραν οι συμμετέχοντες ενώ έβλεπαν σύντομα βίντεο ομαδοποιήθηκαν σε 27 είδη, αλλά χωρίς σαφή όρια μεταξύ τους (Cowen και Keltner, 2017). Κάποιες λέξεις είναι ανάμεικτες από την αρχή:

Καημός: ενώνει τρυφερότητα και λύπη. Εμφανίζεται συχνά όταν σας λείπει κάποιος, ένας τόπος ή μια περίοδος της ζωής σας.
Ζήλια: συχνά ανακατεύει τον φόβο ότι θα χάσετε κάποιον, ή κάτι σημαντικό, με θυμό ή ανασφάλεια. Η ζήλια δεν δίνει σε κανέναν το δικαίωμα να ελέγχει έναν άλλον άνθρωπο.
Νοσταλγία: συχνά ανακατεύει χαρά και λύπη, όταν θυμάστε κάτι καλό που πέρασε.

Ψάχνετε έναν τροχό συναισθημάτων;

Οι πιο γνωστοί τροχοί συναισθημάτων είναι εργαλεία για να διδάσκουμε τα συναισθήματα και να μιλάμε γι' αυτά. Ο «Feeling Wheel», για παράδειγμα, δημοσιεύτηκε το 1982 σε ένα περιοδικό συναλλακτικής ανάλυσης ως εργαλείο για τη διεύρυνση της επίγνωσης των συναισθημάτων (Willcox, 1982). Κανένας τροχός δεν είναι ο επίσημος χάρτης των συναισθημάτων, και αυτή η λίστα δεν είναι εκδοχή κάποιου από αυτούς.

Προτιμήσαμε μια λίστα για δύο λόγους. Τα συναισθήματα περνούν το ένα στο άλλο χωρίς σαφή όρια (Cowen και Keltner, 2017), κάτι που ένα σχέδιο με χωριστά κομμάτια κρύβει. Επιπλέον, οι λέξεις των συναισθημάτων δεν σημαίνουν ακριβώς το ίδιο σε όλες τις γλώσσες (Jackson και συνεργάτες, 2019). Γι' αυτό, ορισμένες λέξεις αυτής της λίστας αλλάζουν από γλώσσα σε γλώσσα αντί να μεταφράζονται κατά λέξη.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Αυτή η λίστα δεν είναι διάγνωση και δεν λέει αν έχετε κάποιο πρόβλημα ψυχικής υγείας. Ο φόβος, ο θυμός και η λύπη είναι μέρος της ζωής. Μιλήστε με έναν ψυχολόγο, έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία ψυχικής υγείας αν ένα συναίσθημα είναι πολύ έντονο, κρατά εδώ και εβδομάδες ή επηρεάζει τον ύπνο, τη δουλειά, τις σπουδές ή τις σχέσεις σας. Αξίζει επίσης να μιλήσετε με κάποιον αν εδώ και πολύ καιρό σας είναι πολύ δύσκολο να αντιληφθείτε ή να περιγράψετε αυτό που νιώθετε.

Αν έρχονται σκέψεις να βλάψετε τον εαυτό σας ή να βάλετε τέλος στη ζωή σας, ή νιώθετε ότι δεν είστε ασφαλείς, ζητήστε βοήθεια τώρα: από κάποιον που εμπιστεύεστε και βρίσκεται κοντά σας, από τις τοπικές υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης ή από μια γραμμή συναισθηματικής υποστήριξης στη χώρα σας. Το να ζητήσετε βοήθεια εκείνη τη στιγμή δεν είναι υπερβολή. Αυτός ο ιστότοπος δεν παρέχει ιατρική ή ψυχολογική φροντίδα.

Για να συνεχίσετε

Αν θέλετε να συνεχίσετε να σκέφτεστε ένα θέμα, αυτά τα τεστ αυτογνωσίας έχουν 4 ερωτήσεις το καθένα. Δεν μετρούν συναισθήματα και δεν κάνουν καμία διάγνωση.

Αισθητήρας Φθοράς: Αν αυτό που αναγνωρίσατε περισσότερο ήταν η κούραση ή η εξάντληση, ο Αισθητήρας Φθοράς σάς βοηθά να σκεφτείτε τη συναισθηματική σας κούραση, και ο οδηγός του εξετάζει ερωτήσεις για το από πού μπορεί να προέρχεται.
Εσωτερικός Θόρυβος: Αν η ανησυχία δεν λέει να φύγει από το μυαλό σας, ο Εσωτερικός Θόρυβος σάς καλεί να σκεφτείτε τη συνήθεια να αναμασάτε τις ίδιες σκέψεις.
Ραντάρ Αξίας: Αν η ντροπή ή η ενοχή εμφανίζονται συχνά, το Ραντάρ Αξίας σάς καλεί να σκεφτείτε πώς βλέπετε τη δική σας αξία.